헬스 리포트

직립보행 인류의 ‘숙명’ 종아리근육을 키우세요

다리 혈관이 울퉁불퉁 하지정맥류

글 : 한상헌 조선뉴스프레스 기자  |   글 : 전혜영 헬스조선 기자

다리 혈관이 울퉁불퉁 튀어나오는 하지정맥류는 직립보행을 하는 인류에게는 피할 수 없는 질환이다. 심장에서 다리로 내려온 혈액이 판막 이상으로 되돌아가지 못해 고여 있는 것이 하지정맥류다. 간단한 동작으로 하지정맥류를 개선하는 방법을 알아본다.

일러스트 셔터스톡
참고도서 <혈류가 젊음과 수명을 결정한다>(호리에 아키요시), <생각이 필요한 건강과 식생활>(노봉수)

5년 새 발병 58% 이상 늘어… 여성도 많아

 

50대 직장인 남성 A씨는 요즘 자주 다리가 붓고 저리다. 저녁이 될수록 증상은 심해지고, 밤엔 잠을 설치기 일쑤다. 병원을 찾은 A씨에게 의사는 하지정맥류 진단을 내렸다. A씨처럼 다리가 자주 붓고 저리며 쥐가 나면서 혈관이 튀어나온다면 하지정맥류일 가능성이 높다.

 

하지정맥류 발병은 꾸준히 늘어나는 추세다. 건강보험심사평가원 통계에 따르면 2015년 19만 7986명이었던 하지정맥류 환자 수는 2019년 31만 3681명으로 5년 사이에 58.4%나 늘어났다. 하지정맥류는 여성 환자가 비교적 많다. 근육량이 적은 여성은 하체의 혈액을 심장으로 돌려보내는 힘이 약하기 때문이다. 또한 임신을 하면 자궁이 커지면서 하지정맥이 압박되어 순환에 장애가 생기기 쉽고 하체를 압박하는 옷차림이나 하이힐 역시 여성 환자가 많은 이유로 꼽힌다. 그러나 남성이라도 안심할 수는 없다. 국내 40~60대 중년 남성 3명 중 1명이 정맥순환장애라는 통계도 있다.

 

하지정맥류는 다리에 있는 피가 심장으로 돌아가지 못하고 고여 있는 상태를 말한다. 심장에서 혈액이 나가는 혈관은 동맥이다. 반대로 산소와 영양분을 공급한 혈액이 이산화탄소와 노폐물을 싣고 다시 심장으로 돌아오는 길을 정맥이라고 한다. 동맥과 달리 정맥에는 혈액이 거꾸로 흐르는 것을 막기 위해 안전장치가 있다. 판막이다. 그런데 정맥의 판막이 제 기능을 하지 못하면 혈액이 심장으로 되돌아가지 못하고 다리에 고여 혈관이 부풀어 오르고 다리 부종과 통증을 유발한다. 안타깝게도 정맥의 판막은 한번 손상되면 다시 원래대로 돌아오지 않는다.

 

하지정맥류의 발생 원인은 여러 가지다. 당뇨병·고혈압 같은 만성질환, 비만, 임신, 호르몬제 복용, 폐경, 노화 등을 원인으로 보고 있다. 또한 오래 서 있거나 앉아 있는 등 고정된 자세를 장시간 유지하는 직업군에서도 발생률이 높다.

 

 

앉아있을 때도 발목 움직이며 운동

 

하지정맥류를 예방하기 위해서는 다리를 꼬고 앉거나 너무 오랫동안 서 있지 말고 자주 다리에 휴식을 주어야 한다. 앉아 있을 때는 스트레칭이나 뒤꿈치 들기, 발목을 위아래로 하는 발목근육 이완운동을 해 혈액순환을 원활하게 한다. 여성의 경우 가급적 하이힐은 피하고 운동화 같은 편안한 신발을 신는 것이 좋다. 평소 옷은 활동하기 편한 차림을 선택하고 취침 시에는 다리를 심장보다 높게 해야 한다. 편안한 걷기 운동을 통해 혈액순환이 원활하게 이루어지도록 한다. 

 

하지정맥류 고위험군 종사자의 경우 평소 고탄력 압박스타킹을 신고 근무를 하면 혈관이 늘어나 정맥류가 생기는 것을 어느 정도 예방할 수 있다. 하지정맥류를 간단한 운동으로 개선하는 방법도 있다. 제2의 심장이라고 불리는 종아리근육을 강화하는 것이다. 종아리는 정맥의 판막과 마찬가지로 근육의 수축을 통해 심장으로 혈액을 되돌려 보내는 기능을 한다. 장시간 앉아 있으면 제2의 심장이 움직이지 않아 혈류가 나빠지기 때문에 걷기만 해도 혈류를 개선하는 최고의 방법이다.

 

 

종아리근육 단련하면 혈류 개선

 

<혈류가 젊음과 수명을 결정한다>의 저자인 호리에 아키요시 약사는 하지정맥류를 예방하는 운동으로 ‘허벅지 올리며 걷기’와 ‘뒤꿈치 올렸다 내리기’를 추천했다. 허벅지 올리며 걷기는 허벅지를 높이 올리고 발뒤꿈치를 앞으로 차듯 쭉 뻗는 것이 중요하다.

 

까치발 동작인 ‘발뒤꿈치 올렸다 내리기’는 종아리근육을 단련해 혈액을 심장으로 되돌리는 힘을 키우는 데 도움을 준다. 이 동작을 자주 하면 다리가 붓는 증상이 개선되고 발목이 가늘어지면서 어깨 결림 증상도 좋아진다. 한방에서는 몸을 움직이면 혈이 움직인다고 한다. 다리를 움직이면 정맥의 혈액이 심장으로 되돌아가 혈류 개선에 가장 효과적인 방법이다.

 

 

하지정맥류를 예방하는 간단한 동작 

 


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허벅지 올리며 걷기

1 일어서서 한쪽 무릎이 허리보다 높아지도록 허벅지를 들어올린다.

2 발뒤꿈치를 앞으로 차듯이 쭉 뻗으며 걷는다. 이때 발가락이 앞으로 나오지 않도록 한다.

3 반대쪽 다리도 같은 방법으로 실시한다.

 

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발뒤꿈치 올렸다 내리기

1 까치발을 하고 선다.

2 등을 곧게 편 채로 천천히 발뒤꿈치를 올렸다가 내리기를 5초 정도 반복한다.

3 1세트당 30회, 아침저녁으로 2세트 실시한다.

 

 

 

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콩나물·시금치 등 혈관 지키는 채소 반찬


하지정맥류 개선을 위해 섬유소가 많은 곡물이나 신선한 채소와 과일을 먹어 혈액순환을 좋게 하는 것도 도움이 된다. 그중 한서병원이 국내성인 1554명을 대상으로 연구한 결과를 바탕으로, 혈관 건강 개선 효과가 있는 대표적인 채소 5가지를 소개한다.


콩나물·숙주나물  남성의 중성지방을 눈에 띄게 낮추는 효과가 있다. 콩나물과 숙주나물 섭취량이 가장 많은 그룹은 가장 낮은 그룹보다 중성지방 수치가 약 119mg/dL 낮았다. ‘이소플라본’ 덕분이었다. 이소플라본은 여성호르몬인 에스트로겐과 비슷한 역할을 하는데, 중성지방 배출을 돕는다고 알려졌다.

 

시금치  남녀 모두, 특히 비교적 젊은 성인(19~39세)의 수축기 혈압을 낮췄다. 젊은 성인 연령대에서 시금치 섭취가 많던 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 수축기 혈압이 약 21.40mmHg 낮다는 결과가 나왔다. 시금치 속 ‘질산염’이 효과를 낸 것으로 분석됐다. 질산염은 체내에서 혈관의 이완과 확장 작용에 관여하는 산화질소로 변해 혈압을 낮춘다.

 

삶은 브로콜리·양배추  여성의 수축기 혈압을 최대 11.95mmHg 낮췄다. 브로콜리, 양배추와 같은 십자화 채소에는 식이섬유가 풍부하게 들어 있다. 식이섬유는 위장을 건강하게 유지해 소화를 도울 뿐 아니라, 혈관 건강에도 도움을 준다. 식이섬유가 노폐물을 몸 밖으로 배출하는 과정에서 혈관 속 노폐물 배출까지 돕기 때문이다.

 

마늘  특히 남성의 혈압 감소에 좋았다. 마늘 섭취량이 많은 남성은 수축기·이완기 혈압이 모두 감소한 것이다. 구체적으로 수축기 혈압이 최대 15.48mmHg, 이완기 혈압이 12.13mmHg 감소했다는 결과가 나왔다. 게다가 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤은 17.41mg/dL 상승했다. 마늘 속 항산화 성분인 ‘알리신’의 작용 때문으로 추측된다.

 

  여성에게 특히 좋은 음식은 무다. 여성은 무를 많이 먹을수록 수축기 혈압, 총콜레스테롤, 중성지muyh7방, LDL 콜레스테롤 등 혈관 건강과 관련된 대부분의 지표가 개선됐다. 무의 뿌리와 껍질에는 비타민C와 모세혈관을 강화하는 비타민P가 다량 함유된 게 원인이었다. 특히 무 껍질에 비타민C가 더 많이 들어 있기 때문에 껍질을 벗기지 않고, 깨끗이 씻어 함께 먹을 것을 권한다. 

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