헬스 리포트

다이어트의 진실

글 : 최주현   |   사진 : 게티이미지   |   참고서적 : <뱃살이 쏙 빠지는 식사법>(더난콘텐츠), <심플 키토 라이프>(예문)

그동안 많은 사람들이 옳다고 믿었던 잘못된 다이어트 상식을 바로잡는다.

Q01 탄수화물은 다이어트의 적이다?

고단백+저탄수화물 식단이 다이어트의 기본 식단이라고 알고 있다. 그런데 탄수화물 섭취량이 하루 100g 이하일 경우에는 지방이 분해되는 과정에서 케톤(대사성 물질)이 발생하게 되고, 이로 인해 체내에 수분이 감소하게 되면서 오히려 피부가 푸석해질 수 있다. 물론 저탄수화물 식단이 다이어트에 어느 정도 도움을 주는 것은 맞지만 하루 일정량의 탄수화물은 반드시 섭취하는 것이 필요하다. 탄수화물은 균형 잡힌 식단에 절대적인 요소 중 하나이고 에너지 레벨을 유지시켜주는 역할을 한다. 다만 흰쌀밥, 밀가루, 설탕 등 정제된 탄수화물이 아닌 현미, 고구마, 감자, 단호박, 통밀 등 혈당 수치를 빠르게 올리지 않으면서도 소화가 느린 복합 탄수화물을 선택하면 포만감 유지에 도움을 줘 다이어트에 효과적이다.


Q02 매일 운동하면 마음껏 먹어도 된다?

평소 운동을 하기 때문에 마음껏 먹어도 살찔 염려가 없다고 안심하는 사람들이 종종 있다. 하지만 운동으로 소비되는 칼로리에는 한계가 있다. 운동 시간을 너무 길게 잡거나 강도를 높일 경우, 저혈당이 유발되어 식욕이 촉진되기 때문에 오히려 체중 감량에 도움이 되지 않는다. 예를 들어 주 1회 5시간 등산을 하는 사람과 매일 1시간씩 유산소운동을 하는 사람을 비교했을 때 운동의 효과나 칼로리 소모가 동일할 수 없다. 주 3회 이상 운동을 하지 않는다면 단지 취미 활동에 지나지 않을 뿐이고 식이요법이 동반되지 않는 다이어트는 효과가 떨어질 수 있다.

 

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Q03 저염식 다이어트가 좋다?

한때 “소금이 다이어트의 적”이라고 외치던 무염식 신봉자들이 있었다. 하지만 소금을 극단적으로 줄인 저염식이나 무염식은 오히려 건강에 해롭다. 소금은 몸 안에서 신경 신호를 전달하고 적혈구의 활동을 도우며 위산을 만드는 필수 요소다. 저염식을 오래 지속하면 신진대사를 담당하는 호르몬의 균형이 깨지고 나트륨이 부족해져 쉽게 피로해지거나 무력감을 느낄 수 있다. 또한 두통, 구역질, 소화 장애가 발생하고 심하면 저나트륨혈증에 걸리거나 사망에 이를 수도 있다. 다이어트 측면에서 과도하게 나트륨을 제한해 우리 몸에 충분한 염분이 흡수되지 않으면 지방이 분해되지 않는 상태로 변할 수 있다. 적당히 소금을 먹되, 순수 염화나트륨인 정제소금 대신 천일염이나 죽염을 사용하면 좋다.


Q04 근육통은 운동으로 풀어야 한다?

갑자기 운동을 과격하게 하면 다음 날 근육에 통증이 찾아오기 마련이다. 이럴 때 더 큰 자극으로 근육통을 풀어야 한다고 말하는 경우가 있는데, 이는 잘못된 상식이다. 근육이 이미 손상된 상태에서 무리하게 자극을 줄 경우 근육이 점점 유착돼 원래 기능을 상실할 수 있으므로 주의해야 한다. 근육통이 느껴질 경우 가볍게 스트레칭을 한 후 마사지를 해 근육을 부드럽게 달래주면 좋다. 잠을 충분히 자는 것도 중요하다.


Q05 물만 마셔도 살이 찐다?

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간혹 우스갯소리로 ‘물만 먹어도 살이 찐다’는 말을 하곤 하는데, 이는 터무니없는 거짓이다. 물은 열량이 0㎉로 체내에 흡수된 수분은 몸 전체의 70%를 구성하며 영양 공급, 체온 조절, 노폐물 배출 등의 신진대사 기능을 돕지만 몸에는 축적되지 않는다.

 

다이어트에 성공한 사람들은 하나같이 비결 1순위로 ‘물을 많이 마셨다’고 입을 모은다. 물을 마시면 우리 몸속의 대사 효율이 빨라져 대사량을 높일 수 있고, 갈증을 해결함으로써 식욕 조절에 도움이 된다. 또한 수분 섭취 자체가 포만감을 주어 음식을 덜 섭취할 수 있게 만들어준다. 따라서 목이 마를 땐 참지 말고 충분히 물을 마시도록 하자.

 

Q06 저녁 7시 이후에는 금식해야 한다?

다이어트에 성공하기 위해서 ‘저녁 7시 이후 절대 금식’이란 말을 한 번쯤은 들어봤을 것이다. 잠을 자는 동안에는 에너지가 소모되지 않아 전부 지방으로 축적될 것 같지만 사실은 그렇지 않다. 밤에는 낮보다 소화 속도가 느려지는 것은 맞지만 많은 양의 음식을 먹으면 그때가 아침이든 점심이든 저녁이든 결과는 같게 나타난다는 것이다. 과체중의 주요 원인은 불규칙한 시간에 음식을 먹는 것뿐만 아니라 먹는 양이 칼로리 소모량보다 더 많을 때 일어난다. 시간에 상관없이 과식은 다이어트에 좋지 않다.

 

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Q07 땀을 많이 흘리면 살이 빠진다?

일명 ‘사우나 다이어트’라고 하여 찜질방에 들어가 많은 양의 땀을 흘려본 경험이 있을 것이다. 땀을 많이 흘리면 몸이 가벼워지고 땀을 흘린 만큼 지방이 빠져나갈 것만 같은 기대감이 있기 때문이다. 결론부터 말하자면 ‘사우나 다이어트’는 전혀 효과가 없다. 운동 후에 흘린 땀과 찜질방에서 흘린 땀은 엄연히 다른 성격을 띠고 있다.

 

우리가 운동하면 몸에 저장되어 있던 탄수화물과 지방이 연소되는데, 그 과정에서 열이 나고 체온이 올라가게 된다. 이때 몸은 올라간 체온을 낮추기 위해 땀을 내보내고 이러한 과정에서 몸속에 있는 노폐물과 독성물질이 땀과 함께 배출되기 때문에 운동을 통해 땀을 흘리는 것이 바람직하다.

 

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Q08 단백질 섭취를 늘리면 근육이 많이 생긴다?

다이어트란 궁극적으로 체지방을 줄이고 근육을 늘리는 일이다. 근육을 늘리기 위해선 피와 살을 만드는 단백질 섭취는 필수지만 무조건 많이 먹는다고 능사는 아니다. 단백질은 몸에 축적되지 않고 소화할 수 있는 양을 섭취한 뒤 배설되기 때문이다. 단백질을 과도하게 섭취하면 오히려 심부전증의 위험을 높일 수 있어 성인 하루 권장섭취량을 지키는 것이 좋다. 식품의약품안전처에 따르면 단백질 하루 권장섭취량은 성인 남성 70g, 성인 여성 55g이다. 근육을 늘리기 위해서는 단백질을 적절하게 섭취하면서 근력운동을 병행해야만 한다.


Q09 잠자는 시간을 줄여서 운동해야 한다?

하루에 4~5시간 정도 자면서 ‘한 시간만 일찍 일어나서 운동할까’ 하고 고민하는 사람들이 더러 있다. 하지만 충분하게 쉬지 않고 무리하게 운동하면 오히려 부작용이 일어날 수 있다. 미국수면재단에 따르면 성인은 하루 7~9시간 정도 수면을 취하는 게 정상이라고 한다.

 

잠이 부족하면 부상의 위험이 커지고 운동 후 근육 회복 속도가 느려진다. 수면 부족이 오래 지속되면 다음 날 몸 상태가 좋지 않아 활동량이 줄어들기 때문에 지방 축적률이 높아진다. 또한 식욕을 늘리는 호르몬이 분비돼 탄수화물이 높은 간식을 찾게 되어 비만을 유발할 수 있다. 따라서 잠자는 시간을 줄여서 운동하는 것보다 다른 활동 시간을 조절하며 운동하는 것이 낫다.


Q10 월경 후 다이어트가 효과적이다?

많은 여성들이 다이어트 상식으로 잘못 알고 있는 내용이다. 월경 주기에 따라 다이어트에 영향을 주는 호르몬이 변화할 수는 있지만 그 효과가 미미하고 기간도 짧기 때문에 체중이 감량된다고 보기는 어렵다. 월경 전에는 몸이 수분을 잡아둬 체중이 1㎏ 내외로 증가했다가 월경 후 다시 줄어드는 체중 변화 때문에 월경 후 일주일을 다이어트의 황금기로 생각할 수 있지만 이는 하나의 신체적 사이클이기 때문에 이때 변화한 체중이 유지되기는 어렵다. 따라서 월경 주기에 따라 변화하는 호르몬을 정확히 알고 이를 고려해 꾸준한 운동과 건강한 생활 방식을 유지하는 것이 다이어트에 더 도움이 된다.

 

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Q11 과일 주스로 식사를 대신한다?

시중에 판매하는 과일 주스에는 탄산음료나 아이스크림과 비슷한 양의 설탕 또는 인공감미료가 들어간다. 흔히 건강 음료라고 생각하는 비타민 음료나 홍삼 음료도 마찬가지다. 따라서 식사 대신 과일 주스를 먹었다면 영양소를 포기하고 설탕을 필요 이상으로 먹은 셈이다. 설탕이 몸에 쌓이면 살이 찌는 것도 골치지만 쉽게 중독되는 게 더 문제다. 배가 고프면 밥을, 목이 마르면 물을, 단맛이 당긴다면 생과일을 먹는 게 낫다.

 

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Q12 뱃살만 빼는 운동이 따로 있다?

특정 부위별로 지방을 뺀다는 것은 불가능하다. 인체는 하나의 유기적 시스템으로 이루어져 있어 부위별로 에너지를 소비할 수 없기 때문이다. 예를 들어 뱃살을 뺀다고 윗몸일으키기처럼 복부에 집중된 운동만 하면 다이어트 효과가 크지 않다. 지방을 태우기 위해서는 최소 30분 이상의 유산소운동이 필요한데, 복근 운동만 30분을 하기는 현실적으로 쉽지 않다. 엉덩이와 팔뚝 살의 경우도 마찬가지다. 살을 빼는 게 목적이라면 식단 조절을 하면서 전신 운동을 하는 것이 가장 빠른 길이다.

 

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Q13 운동 중간에 휴식 시간을 갖는 것이 좋다?

운동을 하는 도중에 잠시 쉬는 것은 나쁜 것이 아니다. 하지만 운동이 끝나고 바로 제자리에 주저앉아 쉴 것이 아니라 현재 집중해 사용하고 있는 근육의 반대 근육을 움직여 다음 단계에서 운동 효과를 높일 준비를 하는 것이 효율적이다. 자신이 사용하는 근육의 반대 근육을 자극하면 근육의 수축 능력이 향상될 뿐만 아니라 부상의 위험을 낮추고, 근육의 피로를 빨리 회복시켜 근육 증가에 도움이 된다.

 

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Q14 운동하는 데 호흡법이 중요하다?

같은 운동을 하더라도 호흡법을 잘 지킨 사람과 지키지 않은 사람의 차이는 매우 크다. 호흡은 근육의 수축과 이완을 돕기 때문에 운동 효과를 높이는 요소 중 하나다. 올바른 호흡법은 근육에 힘을 줘 수축이 될 때 내쉬고, 힘을 풀어 이완이 될 때 들이마시는 것을 뜻한다. 자신이 하고 있는 운동의 순서를 기억하고 그에 맞는 호흡을 실행하면 운동의 효과를 배가시킬 수 있다.


Q15 TV를 켜놓고 자면 살이 찐다?

잠이 안 온다고 TV나 컴퓨터를 켜놓고 잠을 청하는 경우가 있다. 하지만 이런 습관은 살이 찌는 원인이 될 수 있다. 수면 시 분비되는 성장호르몬은 지방을 분해하는 능력이 뛰어난데, TV를 켜놓고 자면 뇌가 몸으로 보내는 수면 신호가 제대로 전달되지 않아 숙면을 취하기 힘들게 되고 성장호르몬이 충분히 분비되지 않는다. 신체가 잠이 부족하다고 판단하면 스트레스 호르몬을 생성하며, 그 결과 식욕을 조절하는 호르몬의 균형이 깨지게 된다. 불을 켜고 자거나 술을 마시고 자는 것도 삼가는 것이 좋다.

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